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  • 【知识普及】健身必须了解的拉伸动作

    2017-11-02

    1.肩胛伸展:

    这是个简单且有效的伸展动作, 特别是伸展肩关节周边的肌肉。此伸展对于举重和投掷性运动特别有帮助。

    作法:双脚站立与髋同宽,双膝微弯。将左手越过身体,手肘微弯。并以右手固定于左手肘处,然后将左手臂向身体靠,直到感觉到肩膀的肌肉紧绷?;槐咴僦馗聪嗤?。

    2. 髂胫束伸展:

    髂胫束是位于大腿外侧下方的带状结缔组织。

    作法:身体直立,双脚打开与髋部同宽。将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡?;槐咴僦馗凑舛?。

    3. 上背部伸展:

    这个简单的伸展动作主要是伸展上背部的肌肉。

    作法:手指交扣,掌心向外,将双手抬至胸前高度并伸直手臂,锁住手肘并将肩部向前推出。

    4. 阔背肌伸展:

    此伸展直接作用于阔背肌上。

    作法:站立于一能支撑体重的支撑物前,以双手抓握并将身体往后倾,屈曲膝部。双腿向地面施力,手臂向后拉。

    5. 胸大肌伸展:

    这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉,可以放松肌肉并增加柔软度。

    作法:站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后,保持上臂与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出,直到胸部肌肉有伸展的感觉。

    6. 股四头肌三点伸展:

    此动作的目的是伸展大腿的股四头肌与增加膝关节的柔软度。是一个相对简单的伸展动作,适用于任何腿部训练之后。

    作法:

    a. 站立并背对板凳或稳定的支撑物,单脚屈膝并置于支撑物上,保持身体直立和抬头。

    b. 慢慢弯屈支撑脚的膝关节,身体下放直到对侧大腿感到被伸展。

    c. 支撑脚小腿用力将身体推起,回复到起始姿势。重复伸展另一腿

    7. 腿后肌伸展 :

    任何涉及反复屈膝的运动,像是跑步与飞轮,皆会造成腿后肌的紧绷。

    作法:平躺于地面,并伸直双腿。轮流将一脚抬起,并保持膝关节伸直固定,然后将脚趾头朝向身体方向拉。

    8. 内收肌群伸展 :

    伸展内收肌群或鼠蹊部肌肉, 是很多运动维持髋关节柔软度的方法。

    作法:保持身体直立,双手置于髋部。弯屈左膝,让膝盖的位置在脚的正上方,右腿保持伸直与脚掌贴地。将身体慢慢移向左侧。放松然后回复起始位置,换边进行。

    9. 小腿伸展 :

    在需要急速移动的运动中 (例如短跑),紧绷的小腿肌肉会有较高的受伤风险。例如跑步前,一定要做此伸展,避免小腿肌肉紧绷。

    作法:采站姿于墙前约一大步的位置,手推墙壁,双脚站立与髋同宽。将左腿向前跨呈屈膝姿势,并维持左膝盖在脚的正上方,勿歪向一边。感觉右小腿肌群被拉扯到?;槐呓凶笮⊥鹊纳煺?。

    10. 梨状肌伸展 :

    坐姿的梨状肌伸展比站姿的髂胫束伸展要更进阶版。

    作法:双腿伸直坐在地面。将一腿屈膝并跨过另一腿,被跨过的腿保持伸直平贴地面。一手撑地使身体稳定,另一手环抱膝盖外侧,然后慢慢加压直到髂胫束有被伸展的感觉。

    11. 站立髋外旋 :

    这个伸展姿势,必须藉由一张桌子来伸展深层的臀部肌肉及髂胫束。

    作法:左腿屈膝置于桌面上,右腿打直以脚尖站立。身体向前倾,直到左臀有被伸展的感觉。维持此姿势几秒,放松,然后换边进行。

    12. 膝顶墙伸展 :

    这个动作常被复健从业人员拿来评估踝关节的活动度。

    作法:站立于墙前,左脚在右脚之前,左脚跟平贴于地,然后弯屈左膝。当左膝触碰墙面后,将左脚向后方平移。在左脚足跟离开地面时,测量左脚足尖到墙壁的距离?;槐呓邢嗤饬?。

    13 股四头肌伸展 :

    这个伸展动作可以伸展大腿前侧的股四头肌。

    作法:背对桌子站立。将左脚背置于桌面,保持两侧大腿平行。微微的将髋部向后倾斜,感受左大腿前侧的股四头肌被拉扯。维持此姿势几秒,放松,然后换边进行。

    14. 跨步伸展:

    这个动作对于放松大腿与臀部有极佳的效果,髋关节尽量面向前方来保持平衡。

    作法:

    a. 以右脚踩上一个高跳箱或板凳,从髋部的位置让身体前倾,保持背部直立,左腿伸直,保持双脚平贴,双手置于身体两侧。

    b. 双臂张开90度,然后旋转身体,头部也跟着转。在动作的末端停顿几秒,然后回复起始位置。

    15. 举臂弓步伸展:

    对于有腰椎僵直问题的人,这会是一个很好的伸展动作。它可以伸展屈髋肌群,尤其可加强训练髂腰肌。

    作法:

    a.双脚站立与肩同宽,双手置于髋部。以左腿向前跨出弓箭步,双膝同时弯屈,直到右膝与右足背与地面接触,保持身体直立,眼睛直视前方。

    b.手臂高举过头,右手臂在左手臂前方,手掌交迭。上举的同时,将髋部向后旋。在动作的末端停顿几秒,然后回复起始位置。

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